要想跑步不受伤 远离厌跑情绪交叉训练不可少!

要想跑步不受伤 远离厌跑情绪交叉训练不可少!
2019年12月31日 11:26 体育综合
资料图。 资料图。

  每天只是跑步训练,是不是会感觉有些枯燥呢?如果我们一味坚持下去,很容易就将跑步变成一件漫长且单调的事情,进而会产生厌跑情绪,成绩难以提高,甚至还会引发受伤。

  因此,优秀的跑者应该学会“交叉训练”。交叉训练就是是对主要运动项目的补充,它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式,它可以把不同的训练方法在训练中交替使用。

  对于跑者来说,力量训练和耐力训练都是必不可少的,交叉训练能够帮助提速,改善身体条件,同时减少运动伤害。所以,试试其他运动……在训练中加入适当的交叉训练吧。

  交叉训练的优点 

  1、它能帮助平衡肌群,增强跑步中参与较少的肌肉,比如上肢,同时让跑步难以锻炼到的肌肉也变得强韧有力,使身体素质得到全面发展,有助于避免伤病困扰。

  2、在跑者产生厌跑情绪时,交叉训练可以帮助跑者恢复运动情绪,减少跑步厌烦感。

  3、降低受伤风险,促进恢复,不少跑者已经意识到“跑量”与“强度”的关系,没有系统训练计划的跑友可能会在短时间内大幅提升训练的强度,使机体过于疲劳,导致受伤。

  4、让恢复变得更快,如果你处于受伤的阶段,交叉训练能够解决问题的根本。当你因为受伤而无法进行跑步训练时,低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。

  5、得到更好的有氧适能,由于跑步属于高冲击的运动,但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动,例如游泳或是骑单车,进行常规训练,你将能够在不增加受伤风险的情况下,获得同等甚至更多的有氧适能。

  适合跑步的交叉训练 

  除了跑步以外有那么多运动项目,应该如何选择适合跑步的交叉训练呢。建议根据目的和需求来选择交叉训练,明确了选择的目的,根据自己当下的状态,选择具有针对性的交叉训练,建议每周4-6天的跑步训练中进行入2次的交叉训练。

  (1)训练补充

  (2)平衡、强化肌肉

  (3)疲劳恢复、损伤恢复

  (4)增加训练的趣味性

  (5)精神放松、心理休息

  1、游泳

  游泳不仅可以锻炼到全身的肌肉,而且相对于陆地上的运动来说,减轻了对关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性与柔韧性,增强心肺功能。

  游泳既能增强力量又能增强耐力,同时也提高灵活性。游泳是一个很好的平衡跑步的项目,它能锻炼你的上半身,让你身材更加匀称。

  2、跳绳

  跳绳有助于增强大小腿的肌肉,增加骨密度,和加强心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果,可以缩短跳绳时间,但增加跳绳强度,例如30秒高强度跳绳、30秒的轻松跳,如此交替。

  3、跑楼梯

  跑楼梯同样可以增加腿部力量和骨密度,且有助于改善身体的跑步机制,对于那些跑越野的人来说,跑楼梯也是很好的赛前运动!担心膝盖容易受伤的跑友可以选择有电梯的大楼跑,下楼时搭乘电梯下。

  4、平板支撑

  平板支撑这个动作,简单实用,随时都能练起来,是很多人的核心训练首选。核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮,你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好,受伤的风险也越小。

  5、壶铃训练

  壶铃训练是很好的燃脂塑形,改善体能的训练,并且是十分适合女性做的力量训练。

  不过记得训练前要学习正确的训练动作,避免因动作错误而受伤。

  6、HIIT

  HIIT是高强度间歇训练,是能够在短时间内燃烧更多的脂肪的“混氧运动”,更是提升有氧耐力和体能的训练。

  7、战绳训练

  战绳训练是耐力训练和力量训练的结合,它可以锻炼到跑者平时很容易忽略的肌肉。战绳的训练大多数是间歇式的训练,可以很好地提高身体的心肺耐力。

  (跑步吧)

跳绳跑步交叉

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